水果是糖友的禁区吗?

摘要: 又到了一年中水果大量上市的季节,每到这时,糖友们总是表示很为难,既想大快朵颐,又怕影响血糖。糖友到底能不能吃

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       又到了一年中水果大量上市的季节,每到这时,糖友们总是表示很为难,既想大快朵颐,又怕影响血糖。糖友到底能不能吃水果呢?






水果并非糖友禁区 

很多糖友会认为水果是个禁区,他们对主食都严阵以待,就更甭提比主食还甜的水果。其实,水果中含有很多有益成分,比如膳食纤维和营养素,以及天然的甜味。它可以适当延缓消化吸收的过程,尤其是糖的吸收,饱腹感更久,对肠道中的有益菌也有保护作用。所以水果对于糖友来讲,不应该是“吃不吃”的问题,而是要考虑“怎么吃”。

吃水果升糖可怕吗? 

吃水果有个特点,吃完半个小时之内,血糖会升得比较快。这种短时间的血糖升高其实是可以有尺度地接受的。什么叫有尺度接受呢?比如吃完水果半个小时内血糖达到13~15,那么你可以连续监测一下后续血糖变化情况,如果1~2个小时后,血糖只比吃水果前高一点点,而到下顿饭乃至于第二天,基本没有影响了,这就是有尺度的接受。作为糖友,我们怕的是血糖持续或者长时间升高,把胰岛素耗竭掉,比如你天天捧着大量的西瓜吃,有多少胰岛素都不够用,血糖控制问题就会进入一个恶性循环。

水果要有节制地吃 

如果水果摄入量很有节制的话,适当吃些水果对糖友有益无害。什么叫有节制呢?当然看品种,如果是普通的梨、苹果、桃子、橙子,一天吃200克以内,大概相当于25克碳水化合物,也就是半两主食的量。其他水果如果含糖量较高,但具有特殊营养,也可以少量吃些。

什么水果能吃?什么不能吃? 

每个个体差异非常大,比如女性相比男性,她们的胃肠功能就非常适合吃水果,吃水果的量也相对大些。建议糖友把自己喜欢的水果列出来,然后让熟悉自己病情和病史的医生在这些水果方面给一些建议,哪些可以稍微多吃些,哪些要尽量少吃。

应该什么时间吃水果好? 

专家认为,水果在任何时间吃都可以,不用那么严格规定时间,要以患者自己的喜好和舒适度为最佳的平衡点。这里,专家告诉糖友一个吃水果时间的技巧——可以在运动之前吃点水果,因为运动的时候给足热量运动效果才好,饿着或者血糖很低的时候去运动,肌肉的能量不足,不仅达不到降糖的作用,血糖反而会升高。运动前吃些水果,既可以享受美食,又可以利用运动的优势补充能量,所谓一举两得。

注射胰岛素之后可以想吃多少水果就吃多少吗? 

有的糖友,错误地以为打胰岛素就意味着不需要再进行饮食控制。其实胰岛素治疗只是为了血糖控制更加平稳,而胰岛素的使用量,必须在饮食固定的基础上加以调整,如果饮食不控制,血糖同样会不稳定。所以,胰岛素治疗的同时,水果的摄入量也要有节制,而且非常必要。

专家推荐的有益水果+推荐量 

专家为糖友们推荐了一些有特殊营养的水果,但也要注意食用份量!同时,还可以搭配水果吃一些富含蛋白质的食品,如脱脂或低脂酸奶、坚果等,对糖友也大有好处。

◆哈密瓜◆ 

美国德克萨斯大学医学部斯塔克糖尿病中心营养教员、研究人员Lynn A. Maarouf说:“哈密瓜可以提供足够的β-胡萝卜素和维生素C来满足你每日所需, 它也是钾的极好来源(一种可以帮助降低血压的抗氧化剂)。” 

★每日建议份量: 1/3个哈密瓜 

★营养信息:60卡路里,15克碳水化合物

◆草莓◆

一份草莓可以给你百分百的日常维生素C需要量。“而且,这些甜美的浆果中含有钾,这有助于降低高血压。它还富含纤维,可使你饱腹感更久,同时可以控制血糖水平。”Maarouf说。 

★每日建议份量:一杯(250毫升) 

★营养信息:60卡路里,15克碳水化合物

◆西红柿◆

如果你愿意,既可以把它当成是蔬菜, 也可以把它当成水果,尤其是在夏天西红柿丰收的季节。 它富含番茄红素,比起生吃,煮熟的西红柿中番茄红素更丰富。研究人员Shira Lenchewski介绍说:“番茄红素是一种强大的抗氧化剂,有助降低LDL胆固醇(人体内的坏胆固 醇),以及心脏病和2型糖尿病的风险。”

★每日建议份量: 1杯(250毫升) 

★营养信息:30卡路里,8克碳水化合物

◆牛油果◆

“虽然牛油果经常被我们当成沙拉中的配菜,但它也是一个很好的低糖水果的选择,”Lenchewski 说。虽然鳄梨富含脂肪,但主要是多不饱和脂肪,它还具 有多种抗炎作用。 

★每日建议份量:半个 

★营养信息:140卡路里,8克碳水化合物

◆黑莓◆  

这些深色浆果富含花青素,它们在保持心脏健康方面起着重要的作用。Maarouf说,花青素类化合物可以帮助提高HDL胆固醇(人体内的好胆固醇)水平,降低LDL胆固醇水平。她说:“黑莓还富含维生素C、钾和纤维,其纤维含量将近8克,这意味着它含有比大多数谷物和面包更多的膳食纤维。”。

★每日建议份量:1杯 

★营养信息:70卡路里,15克碳水化合物

◆香蕉◆ 

糖友对香蕉总是又爱又恨。Maarouf说:“虽然整个香蕉(根据大小)可能含有超过30克的碳水化合物, 但也不过比一个玉米饼或一片正常大小的面包多10克而已。”她说,“但香蕉是钾和镁的重要来源,它也有助于控制你的血压。如果把香蕉切片放入燕麦(一把)粥中,你的早餐就有足够的碳水化合物来保持大脑的血糖水平,以免它在午餐前‘断片儿’。”Maarouf说。

★每日建议份量:1中号香蕉(约18厘米长) 

★营养信息:105卡路里,27克碳水化合物






摘自《健康之家》杂志

图片来源于网络

编辑:小辛

责任编辑:大啸





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